0. 프롤로그저는 태어나서 하체가 탄탄했어요.이전 이미지 다음 이미지한 번도 얇게 해본 적이 없었어요. 대학생 때는 그래도 마른 편이었는데 굵은 편이어서 다리가 더 가늘어지고 싶어서 헬스장 할 때도 하체 운동은 전혀 안 했어요.인생 최대의 다이어트를 했을 때, 조금 얇아지지 않을까 했는데다시 묵직한 발에 돌아온 지금입니다.어느 순간부터는 발이 엷어 지고 이뻐질 것은 포기하고 이왕 이렇게 타고난 것을 끝까지 키우려고 하체 운동을 많이 하는 지금입니다.그래서 현재 PT를 받고 있다#리얼 피트 헬스장이라도 “스쾃 200kg이상하고 싶다”으로 드리며 현재는 그것에 맞는 운동량을 받고 PT때도 개인 운동 시간에도 적용하고 운동을 하고 있습니다.첫날 PT를 받았을 때부터 선생님이#무릎들은 꼭 사서 하고 아니면 하체의 안정성을 강화할 수 있게 긴 바지를 입고한다고 하다#하빙쟈ー 무릎 보호대의 협찬을 받을 기회가 있어서 신청을 하고 오늘 이렇게 무릎 보호대를 받은 기념으로 목차 0. 프롤로그 1. 오리 걸음 소개-오리 걸음에 대한 원칙 소개 2..하반신 PT-스쿼트 중심 프로그램-스쿼트액 중량 프로그램 소개(85%무게)3.하 병 없이 무릎들 사용 후기-하지 병 없이 록 테이프니 슬리브 리뷰 4.에필로그-아이템 착용 최고로 기분 좋은 운동을 합시다을 남기도록 하겠습니다을 남기도록 하겠습니다1. 스쿼트 소개웨이트트레이닝의 꽃, 스쿼트 헬스를 한 번도 해본 적이 없는 사람도 보통 스쿼트가 어떤 운동인지는 잘 알고 있습니다. 그 이유는 학교에서도, 군대에서도 단체 생활을 할 때 대표적으로 받는 마음씨 중 하나가 ‘앉아서 일어나기’이기 때문입니다.그렇다면 스쿼트는 누구나 할 수 있는 운동이 아닐까? 라고 반문할 수 있지만, 실제 스쿼트는 다치기 쉬운 운동이므로 시행 중에 주의가 필요합니다.발리의 유명 보디빌더 바벨을 들고 스쿼트를 하던 중 참사[이곳은 동남아] 인도네시아 피트니스 인플루언서가 바벨을 들고 스쿼트를 하던 중 목이 부러져 사망하는 끔찍한 사고가 발생했다. 23일(현지 시간) 스트레이츠타임스 등 동남아 언론들은 일제히 보디빌더 저스틴 비키(33)의 사망 소식을 보도했다. 인도네시아에서 3만명의 팔로워를 보유한 그는 현지에서 nownews.seoul.co.kr특히 고중량을 다룰 경우 단순한 허리 부상, 디스크, 관절 이상뿐만 아니라 목 쪽으로 무리가 가면 즉사할 수도 있기 때문에 정말 위험한 상황이 우려되면 주변에 폐를 끼쳐도 내팽개쳐버리는 것이 정답입니다.스쿼트 원칙 소개 척추 중립 – 보통 모든 운동을 할 때 웨이트트레이닝 숙련자가 아니면 자주 하는 실수가 허리를 펴는 것이렇게 엉덩이를 올린 뒤 허리를 지나치게 벗기면 허리에 중량이 집중하고 허리 부상을 일으키는 일이 있습니다.다만 체형(허벅지 길이, 허리 길이)와 유연성(발목, 무릎, 고관절)이 각각 달라서 정답은 없지만, 가능하면 역기를 든 후, 바벨의 움직임(바 훼스)이 일직선 위/아래로만 움직이는 자세를 취할 중요한 것 같아요.앉아 정도-어떤 사람은 “하프 스쿼트는 오리 걸음은 아니다”라고 단언합니다.(나도 하지 않지)인데, 위에서도 말한 것처럼 개개인의 능력이 다르므로, 어떤 사람은 정말 스쿼트의 자세를 수행하는 유연성/능력이 전혀 나오지 않는 것도 있다구요.그런 경우 자신이 되도록 앉을 정도만 앉는 것이 중요하다고 생각합니다.다만 그 한계를 본인이 규정할 수도 있었지만 옆에서 봐줄 사람이 된다면 운동에 대한 지식이 모르는 사람이 자세를 보고 주는 것이 좋으니 저는 운동 초보자라면 헬스 PT를 받기를 추천합니다.스쿼트의 의미 자체가 ” 웅크리다”요.그래서 허리가 말리지 않을 정도로 얼마나 몸을 구부리고 앉는지를 우선 확인하고 보고 그 자세에서 운동을 실시하는 것을 추천합니다!바의 행태-자주 오해하는 것이 오리 걸음=하체 운동이라서, 상체는 나비레와 내버려두는 것이 많지만 이 바벨 바와 상반신을 고정하는 것 또한 매우 중요합니다.내 경우도 스쿼트의 무게를 더 누르지 않는 이유는 하체의 힘이 모자란 때문이라고 생각하지 않습니다.우리의 하반신은 생각보다 강력한 힘을 가지고 있지만 이 코어가 견디지 못하기 때문에 무게를 더 못 치는 이유도 있어 코어가 견디지 못하는 이유는 상반신을 제대로 잡아 주지 않기 때문이지요.그래서 저는 스쿼트를 하기 전에 바를 잡을 때 완전히 고정시켜야 들어올리면 안 될 것 같아요.예전에 저도 대충 가지고 있었는데 PT 선생님께 혼난 후에는 아무리 가벼운 무게라도 바를 드는 자세는 완전히 준비한 후에 시행하겠습니다.스쿼트 종류, 흔히 로바스쿼트, 하이바스쿼트, 프론트스쿼트 이렇게 세 가지로 나눌 수 있는데 보통 스쿼트가 하이바스쿼트이고 다만 상체가 길고 하체가 짧은 동양인에게는 로바스쿼트가 가장 적합하다는 이야기는 들어봤습니다.중량도 더 있고요.스쿼트 자세의 종류앞에서부터 프론트 스쿼트, 하이버 스쿼트, 마지막이 로버 스쿼트인데 안정적으로 진행하지 않으면 로버 스쿼트의 경우 허리 부상 위험이 크기 때문에 제대로 된 자세를 취하지 못하면 고중량을 피해야 합니다.그럼 이러한 원칙을 가지고 제가 스쿼트를 메인 운동으로 가져간 PT의 내용을 소개하겠습니다2. 하체PT-스쿼트 중심 프로그램리얼핏&PT 필라테스 서울특별시 서초구 강남대로 321 대우디오빌 프라임 2층 209,210,211호 예약오늘도 어김없이 #리얼핏&PT 필라테스 강남점에 왔습니다. 오늘로 9번째 PT인데 아까 말씀드린 것처럼 이번에 받은 하빈저니 슬리브 아이템의 힘을 받아보고 싶어서 선생님께 고중량 하체 트레이닝을 받고 싶다고 말씀드렸죠?워밍업폼롤러로 혼자 풀다가 샘이와서 퍼스널트레이닝 시작 (1) 에어바이크처음 하체에 들어가기 전에 약간의 부하를 주어 몸을 데울 수 있는 에어 바이크.근데 일반 헬스장에는 이게 없어서 대신 사이클을 좀 높은 레벨로 타는 것도 나쁘지 않을 것 같아.(2)내전근 스트레칭허벅지 안쪽을 쭉쭉 뻗고, 또 스쿼트의 가동 범위 내의 움직임을 유연하게 하기 위해 (3) 대퇴사두 스트레칭대퇴사두근도 쭉쭉 뻗어요.아무래도 오른쪽 허벅지가 더 발달되어 있기 때문에 왼쪽보다는 오른쪽 스트레칭을 할 때 뭔가 근육이 저리는 것이 더 많이 느껴진다. (4) 힙 스트레칭그리고 또 이 순서대로 스트레칭 반복(에어바이크~ 여기까지) 2세트 반복 메인 운동 기존에는 내가 허리 벨트와 무릎 보호대가 없어서 스쿼트 훈련 시 1RM 기준 65% 무게로 대략 120kg x 10 x 5set로 했는데 무게가 허벅지가 저려서 5세트째 못 들 수도 있어? 느끼는 무게.근데 이 무게도 익숙해지고, 130kg으로 올리려고 고민하다가무릎 보호대가 와서 이제는 고 중량 훈련과 허리에 큰 부하가 걸리지 않는 중 중량 훈련을 겸한다.스쿼트 워밍업 세트-원래 이 횟수는 세트로 없으나 더 정확한 운동 프로그램 설명 때문에 덧붙여————————–50kgx 580kgx 5 110kgx 5————————–무릎 보호대는 우선 착용 후 110kg까지는의 벨트에서 실시합니다만, 110kg까지 했는데, 랙을 뺀 후, 자세가 좀 불안하게 보였는지 선생님이 곧 메인에 들어가지 않는 140kg을 다시 한번 보자는 마음으로 140kgx5메인 운동 Max 1RM 180kg기준으로 85%세트=153kg세트 수가 많아 보이지만 결국 진짜 메인 세트는 개수 5개부터라는 생각으로 실시합니다.무릎 보호대가 와서 앞으로는 고중량 훈련과 허리에 큰 부하가 걸리지 않는 중중량 훈련을 겸한다.스쿼트 워밍업 세트 – 원래 이 횟수는 세트가 아니지만 보다 정확한 운동 프로그램 설명을 위해 덧붙인다——————–50kg x 580kg x 5 110kg x 5——————–무릎 보호대는 일단 착용 후 110kg까지는 노버트로 진행하는데 110kg까지 했는데 랙을 뺀 후에 자세가 조금 불안해 보였는지 선생님이 바로 메인으로 들어가지 않고 140kg을 다시 한번 해보자는 마음으로 140kgx5 메인 운동 Max1RM 180kg 기준 85% 세트 = 153kg 세트 개수가 많아 보이는데 결국 진짜 메인 세트는 개수 5개부터라는 생각으로 진행합니다.양손 17.5kg x 5set(네거티브 매우 천천히)이미 오리 걸음으로 지친 상태에서 하반신에 힘이 많이 빠졌으며 이 운동의 핵심은 나의 약점인(대퇴 네마리 대비)햄스트링을 강화하기 위한 목적으로 부정적 동작(무릎을 구부리는 동작에서)최대한 천천히 수행하는 것이 핵심이었습니다.이로 하반신을 털어 내는 무게 하 반신 루틴 후기 솔직히, 스쿼트 상승 중량으로 운동하면 160kg으로 3개 깜빡이고 180kg1~2개 하고 컨디션이 좋으면 200kg 하고 깔리고 180kg에서 마무리 지었습니다만, 오늘 이렇게 명확한 무게를 세트 한 뒤 최대 횟수(5회)까지 최선을 다하고 싶어 보면 확실히 총 개수는 20개밖에 없는데도 불구하고 하체가 많이 거칠어지고 있는 것을 확인하였습니다.다만 지금 이 글을 쓰는 3일째에는 허리에 분명히 부하가 많이 들었으니까 이런 고 중량 세팅 운동은 2주일에 1회 정도만 드는 게 좋겠네요.근처의 헬스 클럽에서 할 경우 보조를 하고 줄 사람이 없어서 조금 불안하지만 무릎 보호대+벨트까지 새로 마련 했는데 소용없게 장비를 흘릴 수 없어요 아무튼 이렇게 9번째 PT도 매우 만족한 상태에서 끝났습니다양손 17.5kg x 5set (네거티브 아주 천천히) 이미 스쿼트로 지친 상태에서 하체에 힘이 많이 빠져있었고 이 운동의 포인트는 나의 약점인 (대퇴사두 대비) 햄스트링을 강화하기 위한 목적으로 네거티브 동작 (무릎을 구부리는 동작으로) 최대한 천천히 수행하는 것이 포인트였습니다.이것으로 하체를 털어서 마무리 고중량 하체 루틴 후기 솔직하게 스쿼트 고중량으로 운동하면 160kg으로 3개를 까딱까딱해서 180kg 1~2개 하고 컨디션이 좋으면 200kg 하고 나서 깔리거나 180kg으로 마무리를 했는데 오늘 이렇게 명확한 무게를 세팅한 다음에 최대 횟수(5회)까지 최선을 다해서 털어보니까 확실히 총 개수는 20개밖에 안 됨에도 불구하고 하체가 많이 거칠어진 것을 확인을 했습니다.다만 지금 이 글을 쓰고 있는 3일째에는 허리에 확실히 부하가 너무 많이 걸린 것 같기 때문에 이런 고중량 세팅 운동은 2주에 한 번 정도만 들어가는 것이 좋을 것 같습니다.동네 헬스장에서 할 경우 보조를 해줄 사람이 없어서 조금 불안하긴 하지만 무릎 보호대+벨트까지 새로 준비했는데 괜히 장비를 흘려보낼 수는 없어요 어쨌든 이렇게 9차 PT도 아주 만족스러운 상태로 끝났습니다3. 하빈저 무릎 보호대 사용 리뷰하 병자(Harvinger)라는 기업의 사실 헬스의 구력은 15년 이상 있지만 하노버 병자라는 회사를 들은 것은 얼마 되지 않았다.처음 헬스 벨트를 조사하면서, 허어 병자이라는 브랜드가 코스트 퍼포먼스가 좋다는 유튜브 추천에 주문한 적은 있었지만 솔직히 정확히 무엇을 하는 회사인지도 몰랐다 남우이키에서는 “미국의 유명 피트니스 회사”라고 말하지만 사실은 네이버, 구글 한글로#하티 병자와 검색하면 별로 나오지 않고 공식 홈페이지 들어가서 보지 못했다하빈저 공식 홈페이지 그들의 임무당신의 가장 자아를 찾는 데 도움을 드리겠습니다.미션이 마음에 든 하빈저는 스케이트 보더의 손목 보호 장갑으로 시작했는데 현재는 리프터를 위한 장비를 만드는 데 주력하는 것 같아요트라택몰에서 판매하는 정가는 현재 60,500원에서 10% 할인한 54,450원입니다제가 주문한 사이즈는 7mm/L사이즈였는데이전 이미지 다음 이미지처음 착용했을 때는 허벅지까지 올라가지 않아서 XL로 했어야 했나요?? 했는데 뒤집은 상태에서 무릎까지 올리고 뒤집으면 딱 사이즈가 맞았어요 착용감은 무릎에 압박감보다는 탄탄하게 감싸주는 느낌이었고 하체 안정성을 더욱더 잡아주는 느낌이었어요착용핏도 제 검은색 탱크탑이랑 잘 어울리는 것 같고 조금 하체 하는 날에는 색을 맞춰서 입으려고 했고 그리고 조금 박재훈 선수가 떠오르는 룩이라서 앞으로는 헤드셋만 사면 될 것 같아4. 에필로그4. 에필로그짐룩 정말 마음에 들어#운동복은 아무튼 오늘은 아이템의 힘을 빌리어 하체 운동을 하고 봤는데 역시 새로운 장비를 사서 운동 하니 기분도 그렇고, 운동 능률도 더 오를 것 같아요.이제 사지 않으면 안 되아이템이 팔꿈치용 서포터스 헤드셋, 손목용 응원단 정도 남아 있는데, 아내에게 꼬드기고 사려고 하지 않으면 게다가 봄도 와서 조금 시원한 룩의 망고 탱크 톱도 하나 마련해야 하므로 오늘도 이렇게 즐거운 짐 일기를 마치고 협찬하고 주신#록 테이프니 소매#하티 병 저니 슬리브 감사합니다.
